EL EJERCICIO SE CONVIERTE EN UN BUEN HABITO

RECOMENDACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO:

llenar los siguientes datos de control:

1. Peso actual  (Tomar peso y apuntar)
2. Tomar medidas (Brazos, piernas, cintura, cuello y talla)
3. Comer antes en iniciar el entrenamiento y después de terminar.
4. Se recomiendo beber jugo de naranja todos los días (Excepto si sufre de gastritis).
5. Beber Yogurt light de preferencia alto contenido de proteínas.
6. Beber Agua 2 litros por día recomendable.
7. Tener 3 a 4 comidas diarias en pocas porciones.
8. Evitar todo tipo de comida grasosas (Pollo a la brasa, pizzas, entre otros)
9. reemplazar con fruta con alto contenido de grasa natural (palta)
10. Entrenar diario 6 días por semana descanso los domingo, tiempo de entrenamiento de una hora y media a dos horas y 15 minutos.

   

No dejar de entrenar 

Hola chicas hoy le voy a contar un que es lo que hice desde dia 1 a dia 15 de mi reto de dos semanas.

Recomendaciones para alimentos

• Desayuno: Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
• Media mañana: Fresas.
• Comida: Ensalada de aguacate, mango y salmón. Merluza a la vinagreta.
• Media tarde: Yogur desnatado con compota de manzana.
• Cena: Menestra de verduras. Albóndigas de ternera al horno. Kiwi

DÍA 1 :  Comer una hora antes de ir al Gym ya que necesitamos energía para poder entrenar yo tome Yogurt light, y un plátano seda y beber agua todo el día, ya en el Gimnasio trotaba en la caminadora por 40 minutos. bien aquí les dejo la rutina del día uno.

• Trotar 20 minutos a buen ritmo 
• 10 minutos en bici-estática 
• 10 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• sentadillas 3 grupos de 15
• Abdominales 3 grupos de 15

Al terminar el entrenamiento beber un jugo de naranja, plátano, papaya. 

DIA 2: En el segundo día seguiremos subiendo la intensidad de forma gradual de igual forma comer una hora antes del ejercicio, esto es vital, podrías variar o alternar un vaso Yogurt light y un fruta /  o un vaso de jugo de plátano o naranja.

• Trotar 20 minutos a buen ritmo 
• 10 minutos en bici-estática 
• 10 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• Pesas para brazos 3 grupos de 15
• Abdominales 3 grupo de 15

Al terminar el entrenamiento beber jugos o comer ensaladas.

DIA 3: Tercer día de igual forma comeremos un Jugo de naranja y dos plátanos seda en nuestro entrenamiento un día trabajamos piernas y al día siguiente trabajamos brazos esto ayudara a fortalecer nuestro músculos 

• Trotar 30 minutos a buen ritmo 
• 15 minutos en bici-estática 
• 15 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• Sentadillas 3 grupos de 15
• Abdominales 3 grupo de 15

Seguimos la rutina de recuperar energías pude ser un juego de naranja ó Yogurt light y alguna ensalada de frutas para variar.

DÍA 4:  Seguimos la rutina con la alimentación de la misma forma solo alternamos la fruta y incorporamos jugo de frutas o especial.

• Trotar 30 minutos a buen ritmo 
• 15 minutos en bici-estática 
• 15 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• Pesas para brazos 3 grupos de 15
• Abdominales 3 grupo de 15

Beber jugo de frutas a su elección, y comer alguna ensalada con plata y huevo cocido.

 DÍA 5: Seguimos la rutina de nuestra alimentación con jugos o Yogurt un hora antes del entrenamiento.

• Trotar 40 minutos a buen ritmo 
• 20 minutos en bici-estática 
• 15 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• Sentadillas 4 grupos de 10
• Abdominales 4 grupo de 10

DÍA 6: No olviden de comer siempre necesitamos energía para entrenar es importante para en entrenamiento.

• Trotar 40 minutos a buen ritmo 
• 20 minutos en bici-estática 
• 20 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• Pesas para brazos 4 grupos de 10
• Abdominales 4 grupo de 10

DÍA 7 :  Comer una hora antes de ir a entrenar, se recomienda beber 2 litro de agua durante el día en el transcurso de todo el día  

• Trotar 45 minutos a buen ritmo 
• 20 minutos en bici-estática 
• 20 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• sentadillas 4 grupos de 10
• Abdominales 4 grupos de 10

Al terminar el entrenamiento beber un jugo de naranja, plátano, papaya. ó comer ensaladas, huevo cocido,  

DIA 8: Beber agua y comer  o  preparase batido al gusto de cada quien.

• Trotar 45 minutos a buen ritmo 
• 25 minutos en bici-estática 
• 10 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• Pesas para brazos 4 grupos de 15
• Abdominales 4 grupo de 15

Al terminar el entrenamiento beber jugos o comer ensaladas.

DIA 9: Comer antes de ir al gimnasio. 

• Trotar 50 minutos a buen ritmo 
• 25 minutos en bici-estática 
• 20 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• Sentadillas 4 grupos de 15
• Abdominales 4 grupo de 15

Seguimos la rutina de recuperar energías pude ser un juego de naranja ó Yogurt light y alguna ensalada de frutas para variar.

DÍA 10:  Seguimos la rutina con la alimentación de la misma forma solo alternamos la fruta y incorporamos jugo de frutas o especial.

• Trotar 50 minutos a buen ritmo 
• 20 minutos en bici-estática 
• 15 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• Pesas para brazos 4 grupos de 15
• Abdominales 4 grupo de 15

Beber jugo de frutas a su elección, y comer alguna ensalada con plata y huevo cocido.

 DÍA 11: Seguimos la rutina de nuestra alimentación con jugos o Yogurt un hora antes del entrenamiento.

• Trotar 50 minutos a buen ritmo 
• 20 minutos en bici-estática 
• 15 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• Sentadillas 4 grupos de 15
• Abdominales 4 grupo de 15

DÍA 12: No olviden de comer siempre necesitamos energía para entrenar es importante para en entrenamiento.

• Trotar 50 minutos a buen ritmo 
• 10 minutos en bici-estática 
• 25 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• Pesas para brazos 4 grupos de 15
• Abdominales 4 grupo de 15

DÍA 13:  Seguimos la rutina con la alimentación de la misma forma solo alternamos la fruta y incorporamos jugo de frutas o especial.

• Trotar 60 minutos a buen ritmo 
• 10 minutos en bici-estática 
• 20 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• Sentadillas 3 grupos de 15 con disco de 5 ó 10 libras
• Abdominales 4 grupo de 15

Beber jugo de frutas a su elección, y comer alguna ensalada con plata y huevo cocido.

 DÍA 14: Seguimos la rutina de nuestra alimentación con jugos o Yogurt un hora antes del entrenamiento.

• Trotar 60 minutos a buen ritmo 
• 10 minutos en bici-estática 
• 20 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• Pesas (Mancuernas) 4 grupos de 15 (el peso ir subiendo gradualmente)
• Abdominales 3 grupo de 15

DÍA 15: No olviden de comer siempre necesitamos energía para entrenar es importante para en entrenamiento.

• Trotar 60 minutos a buen ritmo  
• 25 minutos de escaleras  (Maquinas para subir gradas o simulador de montaña)
• pesas de 10 libras sobre los hombros y realizar sentadillas 2 grupos de 15
• Abdominales 3 grupo de 10.

Nunca olvidarse de la alimentación antes y después de entrenar.

UNA FORMA DE PERDER PESO RÁPIDO AQUÍ